Als psycholoog merk ik dat mensen die mijn praktijk bezoeken over het algemeen weinig kennis hebben over het onderwerp ‘ademhalen’. Ademen mag dan wel vanzelf gaan, dat wil niet zeggen dat het altijd probleemloos verloopt. En terwijl jij je bezighoudt met alle dingen die voor jou belangrijk zijn, sta je niet altijd stil bij wat je lijf en je ademhaling voor je doen. In dit artikel leggen we uit waarom veel mensen verkeerd ademhalen en welke ademhalingsoefeningen je kan doen om de ademhaling te normaliseren.
Wat is ongezond ademen en hoe ontstaat het?
Een gezonde, rustige ademhaling zou voor volwassenen tussen 8 en 14 in- en uitademingen per minuut liggen. Maar in de hectiek van de nieuwe ‘angstmaatschappij’ – we staan tegenwoordig onder hoge druk en moeten constant aan veel verwachtingen voldoen – ligt het gemiddelde op 20 ademhalingen per minuut.
Dit fenomeen staat ook wel bekend als ‘chronische hyperventilatie’. Een chronisch snelle en oppervlakkige ademhaling waarbij er ongemak wordt ervaren wanneer er een natuurlijke pauze wordt genomen tussen ademhalingen door. Dit kan je een vervelend benauwd en gejaagd gevoel geven. Het gevoel dat je constant op je hoede moet zijn of je zorgen moet maken over wat komen gaat. Het probleem blijft zichzelf in stand houden… tenzij jij er iets aan doet.
Het geheim ligt in het middenrif
Het ademhalingsysteem is van groot belang in het kalmeren van lichaam en geest. Een effectieve ademhalingsoefening kent twee componenten: gebruik van het middenrif en het verlengen van de uitademing. Een middenrif- of buikademhaling zorgt ervoor dat de longen zich naar beneden toe uitzetten om genoeg lucht te kunnen verplaatsen. De buik wordt hierbij naar voren geduwd. Dit werkt bloeddrukverlagend en vertraagt de hartslag waardoor het zenuwstelsel in enkele seconden kalmeert. Ook helpt het afvalstoffen in het lichaam beter af te voeren.
Het is praktisch onmogelijk om de hele dag bezig te zijn met de ademhaling. Maar al met een paar minuten per dag kun je hele goede resultaten boeken. Je zult onder andere beter slapen en minder vermoeid zijn, en ook zul je moeilijke gebeurtenissen makkelijker los kunnen laten. Niet alleen je longen krijgen meer ruimte, je hoofd krijgt dat (spreekwoordelijk gezien) ook. Het is niet voor niets dat ademwerk een eeuwenoude tool is die door monniken werd gebruikt om mindful te worden en alles uit het leven te kunnen halen.
Ademhalingsoefeningen die voor jou het verschil kunnen maken
De volgende ademhalingen doe ik met clienten die angstig zijn, depressief zijn of trauma hebben meegemaakt. Het doel van deze ademhalingsoefeningen is het terugdraaien van de negatieve effecten van verkeerd ademhalen.
‘4-7-8’-ademhaling
Een ademhalingstechniek die niet gemakkelijk is, doordat de uitademing twee keer zo lang is dan de inademing. Dat betekent tegelijkertijd dat deze ademhaling uitermate effectief voor relaxatie en het verbeteren van de slaap. De Calmind Aura is een hanger die jou kan helpen om maximaal gebruik te maken van de uitademing. Tot 8 seconden maar met wat oefening ook langer. Deze simpele tool kan jou op volledig natuurlijke wijze ondersteunen in het verkrijgen van een kalme ademhaling. Waar je ook bent. En daar profiteer jij de rest van jouw leven van. Plus, het staat je ook nog eens cool ;).
De 4-7-8 bestaat uit de volgende stappen:
- Adem 4 seconden in door de neus
- Houd 7 seconden vast
- Adem 8 seconden uit door de mond
- Herhaal 4 keer
‘Box breathing’
Deze ademhalingstechniek heeft zijn naam te danken aan het feit dat het vier stappen die allemaal even veel tijd worden aangehouden. Hierdoor vorm je als het ware een soort vierkant. Waar de vorige ademhalingsoefening optimaal is voor slapen en relaxatie, brengt deze ademhalingsoefening je meer in balans.
- Adem 4 seconden in door de neus
- Houd 4 seconden vast
- Adem 4 seconden uit door de mond
- Houd 4 seconden vast
- Herhaal 10 keer
Op het internet vind je vast talloze andere ademhalingsoefeningen om verkeerd ademhalen op te lossen. Welke het beste werkt voor jou? Dat is per persoon heel verschillend. Gun jezelf tijd om uit te vinden wat voor jou werkt. Het doel is ten slotte dat jij beter en effectiever leert ontspannen.
